Miegas

Pilnavertis miegas yra būtinas darbingumui, psichinei sveikatai ir gerai organizmo būklei palaikyti. Tinkamas miego režimo laikymasis, psichologinis balansas, fizinis krūvis, tinkama mityba, miego higiena, patogi lova bei miegamojo aplinka ir net kvapas turi įtakos sveikam miegui.

Grynas oras

Ramus pasivaikščiojimas gryname ore padeda nusiraminti prieš miegą. Miegoti reikia gerai išvėdintame kambaryje.

Palaikykite šiek tiek vėsesnę kambario temperatūrą. Kai kambaryje karšta – sunku miegoti. Kaip ir minėjome miegamasis turi būti pakankamai vėdinamas tačiau nepersistenkite su vėsa, nes  pernelyg didelis šaltis – taip pat gali trukdyti miegui.

Fizinis nuovargis

Fizinis krūvis, nuovargis – gerina ir gilina miega. Dieną gerai fiziškai padirbėję – užmiegame be problemų. Todėl dienotvarkėje turėtų būti pakankamai fizinio aktyvumo, krūvio ir pratimų. Tik negalima mankštintis prieš miegą. Praktiškai reikėtų 3-4 valandų iki miego vengti aktyvaus fizinio krūvio.

Režimas ir miego refleksas

Įpraskite keltis ir gultis reguliariai tuo pačiu metu kasdieną, septynias dienas per savaitę. Kaip bebūtų gaila, tai reiškia ir be išimčių savaitgaliui. Tokiu reguliarumu yra suderinamas Jūsų biologinis laikrodis ir sumažinama nemigos rizika.

Miegamasis taip pat turi automatiškai nuteikti miegui. Miegamajame nedirbkite, neskaitykite, nevalgykite, nežiūrėkite televizoriaus. Išsiugdykite refleksą, kad miegamasis – tik miegui.

Venkite dieninio miego. Jeigu jau miegate dieną – tai tik labai trumpai ir pakankamai anksti – iki 17 val. Tačiau dieninis miegas yra naudingas, – daugiau:  miegas dieną

Psichologinis balansas

Nesineškite problemų į lovą. Neaptarinėkite su partneriu svarbių reikalų, nes galite susinervinti ir išsibudinti.

Nežiūrėkite į laikrodį kai neužmiegate – tai tik dar labiau jus frustruos. Išneškite laikrodį arba išjunkite.

Nesistenkite prisiversti savęs užmigti. Jei jau neužmiegate  jau 15-20 minučių – išeikite iš miegamojo Taip pat galite paskaityti kokią nuobodžią knygą. Nepradėkite aktyvesnės veiklos, kad nesusiaktyvintumėte. Grįžkite į miegamąjį, kai vėl jus apims miegas.

Maistas

Turėtų būti laikomasi reguliarus mitybos režimo. Nereguliarus mitybos režimas neretai sukelia alkio pojūčius vakare, tačiau, bijodami viršsvorio, mes nevalgome ir nueiname alkani miegoti. Natūraliai alkis sutrikdo miegą. Tai įveikti padeda lengvas užkandis prieš miegą, šilto pieno (kam tinka) stiklinė. Prieš miegą venkite sunkaus ar riebaus maisto. Tačiau pagrindinė – taisyklė  reguliarus mitybos režimas, – skrandis irgi turi savo laikrodį.

Venkite gerti daug skysčių vakarais, kad nereikėtų naktį keltis į tualetą. Vyrai turėtų susilaikyti nuo alaus, kuris gal ir padeda užmigti, tačiau vėliau prikelia į WC.

Alkoholio reikėtų vengti. Alkoholis padeda užmigti, tačiau suardo natūralius miego ciklus ir ypač REM miego fazę. Todėl žmogus jaučiasi neišsimiegojęs ir nepailsėjęs.

Stimulai

Venkite ryškios šviesos prieš miegą. Ryškios lempos, buvimas arti kompiuterio ekrano stimuliuoja mūsų smegenis per regimąjį nervą, todėl reikėtų vengti tokios veiklos apie dvi valandas prieš užmiegant. Televizorių galima žiūrėti iš kelių metrų atstumo – tada šviesos intensyvumas ne toks ryškus.

Venkite triukšmingo šventimo, ilgų linksmybių iki paryčių, azartinių žaidimų, šokių prieš miegą.

Ribokite ar iš viso nevartokite kofeino turinčių ar energetinių gėrimų vakare.

Nepradėkite rūkyti, jeigu neužmiegate, nes nikotinas irgi yra stimuliantas.

Miego Aplinka

Dažnai mėgstame pasimėgauti lovoje ir ten paskaityti, lepinamės pusryčiais į lovą, daug kas žiūri filmus ar dirba kompiuteriu lovoje. Tačiau, kaip tai malonu bebūtų, lova nejučiomis tampa mūsų veiklos vieta. Nepraleiskite daug laiko lovoje nemiegodami – kelkitės ir užsiimkite atitinkama veikla kitur. Praktiškai reikia prisilaikyti taisyklės, kad lova yra skirta tik miegui ir seksui.

Taip pat miegamasis turi būti patogus, izoliuotas nuo šviesos ir triukšmo. Tam padeda kilimas, naktinės užuolaidos, gerai izoliuotos miegamojo durys ir pats kambarys. Taip pat nepagailėkite pinigų plačiai ir patogiai lovai ar bent atnaujinkite čiužinį. Atskira tema yra pagalvės (dormeo, grikių lukštų), antklodės, patalynė ir net kvapas (jazminų).

Sutrikus miegui – kreipkitės į mus ar į miego kliniką http://www.miegas.lt/ arba į artimiausią psichikos sveikatos centrą.

Miegas labai susijęs su nuotaikų sutrikimais, miego režimu bei socialiniais ritmais – daugiau skaitykite  – depresija ir socialiniai ritmai.