Miegas dieną
Dienos miegas apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų
Harvardo medicinos mokyklos darbuotojų atliekti tyrimai rodo, kad dienos miegas apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Tyrimo duomenimis, rizika mirti nuo širdies susirgimų sumažėja 40 proc. tiems žmonėms, kurie reguliariai miega dieną. Buvo tirta 24 tūkstančiai 20 – 86 metų žmonių, niekada nepatyrusių infarktų ir insultų ir nesirgusių
onkologinėmis ligomis. Stebėjimai, kurių metu, dalyviai turėjo pateikti smulkią informaciją apie savo dienotvarkę ir pročius, tęsėsi šešis metus.
Įvertinus tokius faktorius, kaip maitinimosi ypatumai ir fizinis aktyvumas, buvo nuspresta, kad mirties dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizika 37 proc. sumažėja mėgėjams pamiegoti dieną, su sąlyga, kad dienos pertraukos miegui ne retesnės kaip trys kartai į savaitę ir ne trumpesnės kaip 30 minučių. Trumpesni pamiegojimai sumažino minėtų susirgimų riziką 12 proc. Taip pat pastebėta, kad dieninio miego apsauginis efektas stipriau pasireiškė dirbantiems dalyviams nei pensininkams. Dienos miego naudą mokslininkai sieja su jo poveikiu streso hormonų lygio mažėjimui, nes šių hormonų perteklius didina infarktų ir insultų riziką.
Dienos miegas sumažina kraujospūdį
Kitas JAV atliktas tyrimas rodo, kad 45 minučių trukmės miegas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Jie teigia, kad trumpas miegas dienos metu gali pagerinti širdies sveikatą, ypač jeigu pakankamai neišsimiegate naktį. Abi studijos byloja, kad atsipalaiduoti padedantis snūstelėjimas sumažina kraujo spaudimą. Be to, toks miegas gali padėti jūsų smegenims. Jeigu Jūs ištaikote akimirką snūstelėti dienos metu, tai žemiau surašytos optimalios miego trukmės jums gali padėti.
Dienos miego variantai
Bendras principas – dienos miegas yra trumpas miegas. Populiarus būdas išgerti kavos ir kristi į lovą trumpam poguliui – kol kava pradės veikti – dar vadinamas “power nap” – pasiteisina. Taip mes sutaupome laiko ir gaunam taip reikalingą miego dozę. Dar siūlomi dienos miego laiko intervalai:
Šešių minučių miegas: jų pakanka efektyviam atminties veiklos suaktyvėjimui (pašalinami trumpalaikiai prisiminimai ir atlaisvinama vieta mąstymui).
Dvidešimt minučių miegas: toks miegas praves jus per pirmus du miego ciklo etapus ir sulėtins širdies ritmą. Kartu būsite atidesni, labiau susikaupę ir geresnės nuotaikos.
Keturiasdešimt minučių miegas: jeigu jau praėjusią naktį gerai neišsimiegojote ir jums reikia stipresnės koncentracijos, tai 40 minučių snūstelėjimas leis jums pereiti REM (staigaus akių judėjimo) miego fazę, per kurią smegenys atlieka daug svarbių apsivalymo ir atminties atlaisvinimo funkcijų.
Devyniasdešimt minučių miegas: jeigu turite tokią laiko prabangą, tai iki pusantros valandos trunkantis miegas leis jums patirti vieną pilną miego ciklą ir pasiekti gilaus miego stadiją, kuri leidžia atstatyti kūno energiją.Tačiau būkite atsargūs ir nemiegokite ilgiau kaip 1 ciklą. Dienos miegas iš esmės turi būti trumpas, – jei predėsite miegoti ilgiau suardysite natūralų fiziologinį dienos/nakties ritmų režimą.
Dienos miegą reikia planuotis popietinėmis valandomis tam tikrų metu. Mūsų energijos lygiai paprastai nukrenta tarp pirmos-antros ir trečios-ketvirtos valandos dieną, kadangi tuo metu gerokai padidėja hormono melatonino (tai miego hormonas, kuris pasiekia savo piką naktį) kiekis organizme, tokiu metu orientaciniai tai yra geras laikas numigti.Tačiau jeigu užmigsite per anksti, jums gali būti sunku užsnūsti. Jeigu tai padarysite per vėlai, tai gali sutrukdyti jums užmigti tą naktį. Anksti miegoti einantys ir anksti ryte atsikeliantys „vyturio“ tipo asmenys turėtų trumpai numigti apie pirmą valandą per pietus. Atitinkamai – tuomet vėlai gulančios ir ilgai ryte miegančios „pelėdos“ tipo asmenys turėtų numigti pusantros valandos vėliau.
Jeigu skundžiatės nemiga, miegoti per pietus tikrai nevertėtų, kadangi net trumpam prisnūdę dieną, vakare tik dar sunkiau užmigsite. Tokiais atvejais popiečio miegas gali tik dar labiau užtęsti laikinas miego problemas, kurias sukelia pernelyg didelis stresas, įvairios ligos ar depresija.
Pernelyg ilgai trunkantis nuovargis gali slėpti depresijos, narkolepsijos ar sunkesnio sutrikimo diagnozę. Todėl pajutę miego sutrikimus nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Miegas nėštumo metu
Nėščios moterys turi daugiau valandų miegoti ir ilsėtis, siekiant atstatyti naujas kūno ląstelės. Tačiau hormoniniai pokyčiai ir nėštumo nepatogumai gali įtakoti kokybišką būsimos mamos poilsį. Per pirmąjį nėštumo trimestrą moteris gali nubusti naktį dėl dažno šlapinimosi. Per antrąjį nėštumo trimestrą moteris jau gali jausti tobulesnį miegą. Tai iš dalies yra dėl to, kad organizmas šiek tiek prisitaiko prie nėštumo poreikių. Paskutinio nėštumo trimestrą augantis pilvas gali sukelti nepatogumų, pavyzdžiui, rėmens, mėšlungio ir kvėpavimo problemos. Dažnas šlapinimasis gali vėl sutrikdyti miegą, nes plečiasi gimdos spaudimas šlapimo pūslėje. Palengvinimui padėtų pienas prieš miegą, vartoti tunus, otus, artišokus, šparagus, bulves, moliūgus, kiaušinius, avižas, avokadus, abrikosus, bananus, riešutus ir migdolus. Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių, pavyzdžiui duona ir krekeriai taip pat gali pagerinti miego kokybę. Taip pat padėti gali lengvi užkandžiai prieš miegą, bet sunkus valgis tokiu metu nerekomenduojamas.
Yra specialių kasdieninių treniruočių nėščioms moterims. Tai gali būti lengva mankšta, kuri nesudaro rizikos nėštumui. Poilsis gali būti tikrai naudingas, nes jis gali nuraminti protą ir atpalaiduoti jūsų raumenis. Tokie metodai kaip joga, tempimo ir gilaus kvėpavimo gali taip pat prisidėti prie kokybiško miego. Kaip jūsų viduje kūdikis auga, gali būti sunkiau rasti patogią padėtį miego metu. Rekomenduojama miegoti ant kairiojo šono, nes tokiu būdu leidžiama optimaliai judėti kraujui ir deguoniui su vaiku.
Miegas be pagalvės
Be pagalvės miegoti nėra sveika. Toks miegasi gali sukelti ne tik stuburo, bet ir galvos skausmus. Tokioje padėtyje sumažėja kraujotaka, į arterijas, aprūpinančias smegenis krauju, patenka mažiau kraujo ir gali išsivystyti išemija. Šioji neretai tampa smegenų ir širdies infarktų priežastimi, ir netgi mirtina. Tokių tragedijų pikas – keturios-penkios valandos ryto, kai jau esamų veiksnių fone – tokių kaip aterosklerozė, padidėjęs arterinis spaudimas ir t.t. Dėl netaisyklingos padėties miegant susilpnėja kraujotaka. Jaunam ir sveikam žmogui miegoti be pagalvės arba naudotis kietesne, nedidele pagalve yra palanku, tai sveika ir sprandui, ir stuburui. Tačiau be pagalvės miegoti nedera žmogui, sergančiam plaučių, širdies ligomis, miego apnėja ir kitomis ligomis.
Miegas ir sapnai
Sapnas – vaizdinių, minčių ir jausmų visuma, kuri yra patiriama miego metu. Dažniausiai sapnavimas siejamas su REM miegu (Rapid Eye Movement – angl.), tačiau gali būti sapnuojama ir bet kuriuo kito miego ciklo metu. Tačiau ši fazė ypatinga, nes tik prabudus iš REM miego, sapnai yra lengviau prisimenami, ir REM miego sapnai paprastai būna sudėtingesni bei įdomesni, dažnai tinkantys psichologinei analizei bei interpretavimui. Sapnai – vienas iš žmogaus įdomiausių psichikos procesų, kurių susidarymo mechanizmas yra įvairiai aiškinamas bei skirtingų psichoterapijos mokyklų savaip interpretuojamas, tačiau objektyviai dar nėra galutinai išaiškintas. Pasaulio mokslininkai, kurie rimtai dirba šioje srityje savo darbų bei tyrimų rezultatus pateikia įvairių hipotezių pavidalu, kadangi dėl sapno, kaip psichofiziologinio proceso, tyrimo specifikos labai sunku formuluoti tezes, kurias būtų galima patikrinti objektyviai eksperimento būdu. Dažnai tą naują, ką tiktai išplėtotą teoriją vis paneigia koks nors pavyzdys, kurio ta teorija niekaip negali paaiškinti. Tyrimais nustatyta, jog įdomiausi, ryškiausi ir vaizdingiausi sapnai yra matomi vadinamojo budriojo miego – REM miego tipo metu. Tuomet galvos smegenys dirba ypač aktyviAI, o akys po vokais labai greitai juda įvairiomis kryptimis – iš kur ir kilo REM pavadinimas. REM miego ciklo fazė kartojasi kas 90 – 100 minučių, tipiškai 3 – 4 kartus per naktį, o kaskart miego trukmei ilgėjant, ši fazės trukmė tampa vis ilgesne. Paskutinė REM miego ciklo fazė gali siekti net 45 minutes ir mūsų sapnas įgyja savotiškai įdomų turinį, kurį vėliau jau galima interpretuoti.