Природные антидепрессанты
Свежий воздух, свет, аэробные упражнения, строгий режим сна и даже животные помогают при депрессии.
Исследования показывают, что комплекс принципов здорового образа жизни позволяет вылечить депрессию без лекарств.
Это свежий воздух, регулярные физические нагрузки и особенно аэробные упражнения, пребывание на природе (рядом с растениями и животными), хорошая доза солнечного света (или интенсивная светотерапия), подходящая диета, необходимые пищевые добавки (омега-3, витамины и минералы) в рационе, строгий регулярный режим сна и бодрствования, гигиена сна, социальная среда, вера или философский подход к жизни, окружающее сообщество и даже взаимодействие с животными.
Добавки жирных кислот омега-3
Жирные кислоты омега-3 обладают антидепрессивными и противовоспалительными свойствами, а также участвуют в деятельности нейромедиаторов головного мозга. Исследования показывают, что эти жирные кислоты приводят к улучшению связей серотонина и дофамина в мозге и обеспечивают более эффективное функционирование. Наше тело не производит жирные кислоты Омега-3, и наша обычная диета не обеспечивает оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 для антидепрессивного эффекта. Поэтому нам необходимо дополнить свой рацион жирными кислотами омега-3.
Свежий воздух и общение с дикой природой
Раньше люди не сидели в одиночестве и не имели времени на негативные мысли. Предстояло проделать много физической работы, а вокруг были другие люди и животные, с которыми можно было взаимодействовать. Живая природа также имела особый эффект своими особыми воздействиями живой природы (растения, насекомые, запахи и т. д.). Все это мы все естественным образом испытали, особенно весной – когда растения и животные «интенсивно общаются», щебечут птицы, жужжат насекомые, цветут цветы – в такой обстановке никогда не чувствуешь себя одиноким. Сегодня мы все это потеряли – в современных городах люди живут изолированно, подвергаясь воздействию неестественных, искусственных раздражителей и технических коммуникаций.
Вера и философское отношение к жизни
Руминация – характерная черта депрессивного мышления – это фиксация на негативных чувствах и мыслях. Зачастую это спирали негативных мыслей, которые все больше затрудняют самооценку, понимание мира и приводят к депрессивному мышлению. Важно распознать руминацию и вовремя остановить ее. Руминация только ухудшает состояние, поэтому, если вы поймали себя в таком плохом состоянии, нужно сменить деятельность: позвонить другу, сходить на зарядку, написать дневник, заняться приятным занятием (чтением, вязанием или другим своим хобби). Хобби, включающие в себя остальные упомянутые здесь компоненты – танцы, пение – хорошо сочетаются с позитивным настроением. Принадлежность к различным (в том числе религиозным) сообществам, активная и интересная деятельность освобождают нас от круга негативных мыслей.
Физические аэробные упражнения
Физическая активность – важнейший, но и самый сложный элемент восстановления. Основным симптомом депрессии является недостаток энергии, из-за которого очень трудно заставить себя заниматься спортом. Но как только вы начнете заниматься спортом, вы получите дополнительную энергию и ваше настроение начнет улучшаться! Несколько исследований показали, что физическая активность столь же эффективна (а иногда даже более эффективна), чем антидепрессанты.
Установлено, что наиболее эффективным режимом физической активности для достижения антидепрессивного эффекта является 35-40-минутная физическая аэробная нагрузка средней интенсивности, не менее трех раз в неделю. Аэробные упражнения – это те, которые требуют интенсивного дыхания (желательно на свежем воздухе), например бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжах, спортивные игры (баскетбол, теннис и т. д.), повышающие активность дыхания и сердца в среднем до 120- 160 ударов сердца в минуту. Анаэробные упражнения (например, йога или тяжелая атлетика) также полезны, но они не оказывают такого же сильного антидепрессивного эффекта, как после аэробных упражнений. Конечно, есть прана-йога, тай-чи, цигун, которые в значительной степени связаны с дыханием, выполняются на свежем воздухе и считаются отличными аэробными упражнениями. Кроме того, занятия спортом с другом — отличный способ регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать мотивацию. Кроме того, вероятно, нет необходимости напоминать вам о положительном влиянии физических упражнений на ясность ума, работу сердечно-сосудистой системы, омоложение и поддержание общего здорового состояния организма.
Светотерапия
Этот элемент очень важен для людей, которые более чувствительны к недостатку солнечного света в пасмурное время года. Сезонная составляющая депрессии известна давно, даже по этой причине используется отдельная диагностическая категория – сезонная депрессия. Естественно, когда интенсивность света снижается, баланс нейромедиаторов в организме человека меняется и может вызвать депрессию у более чувствительных людей. Рекомендуется проводить не менее 30 минут в день при ярком свете. Вы можете выйти на улицу, когда светит солнце, и провести 30 минут без очков или использовать специальные лампы для светотерапии. Требуется относительно высокая интенсивность освещения – около 10 000 люкс.
Необходимо привыкнуть получать такую интенсивность света каждый день, очень хорошо, если появится хотя бы определенная закономерность – находиться на свету каждый день в одно и то же время. Некоторые люди регулярно гуляют при свете, другие читают или учатся при ярком освещении. Старайтесь не проводить ни дня без наружного (солнечного) света или яркого комнатного света. Эффект наступает через некоторое время при регулярном воздействии интенсивного света.
Социальные связи
Наши предки жили сплоченными общинами и зависели друг от друга. Кроме того, их окружала живая природа и животные, с которыми они также активно взаимодействовали. Они редко чувствовали себя одинокими и получали достаточно социальной стимуляции. Возможно, вы заметили, что люди в депрессии мало общаются и у них нет мотивации к общению. Как и при любом другом заболевании, существует тенденция к изоляции (не утомляться, не «заражать других»), и депрессивные люди отрываются от социальных связей. К сожалению, это еще больше усугубляет депрессивное состояние.
Поэтому очень важно опираться на друзей или семью, иметь свой круг поддержки людей. Не только для того, чтобы получить помощь, но и для того, чтобы оторваться от негативных мыслей, описанных выше размышлений. Социальные связи, поддержка, принадлежность к группе/семье и чувство идентичности, связанное с общением и сообществом, жизненно важны для нормального психического функционирования.
Животные
Общение с животными – особая категория социальных связей, которая влияет как на депрессию, так и на расстройства сердечно-сосудистой системы, гипертоническую болезнь, общее снижение уровня стресса, а также на лечение специфических психических расстройств (например: дельфинотерапия для лечения детей с аутизмом). Нет необходимости упоминать об успокаивающем действии рыбок в аквариуме, о стрессоустойчивом эффекте кошачьего мурлыканья или дружелюбной уверенности щенка, не говоря уже о том, что щенок еще и «заставляет» нас находиться на свежем воздухе. проветривайте хотя бы пару раз в день и ходите несколько километров. Между человеком и животным устанавливается особая связь и происходит взаимное общение.