Sveikas gyvenimo būdas

Sveikas gyvenimo būdas – būtina geros psichinės sveikatos prielaida.

Tyrimai rodo, kad sveikos gyvensenos principų kompleksas palaiko gerą fizinės ir psichinės sveikatos būklę.

Vertybių sistema ir dvasinė pusiausvyra

Stabili vertybių sistema (įskaitant tikėjimą dievu arba sveiką filosofinį požiūrį), aiškūs principai, moralė, padeda išlaikyti dvasinę pusiausvyrą neramiam ir nenuspėjamam pasaulyje. Daugeliui kritinėse situacijose reikia atramos ir paaiškinimo, negatyvių minčių ar savigraužos sustabdymo, prasmės ir perspektyvos matymo. Tą suteikia tikėjimas, vertybių sistema ir sveikas filosofinis požiūris į gyvenimą. ar jautresni, tikėjimas dievu, meilė ir Joga http://privatuspsichiatras.lt/depresija/tikejimas-meile-ir-joga/

Griežtas miego režimas
reguliarus miego ir būdravimo režimas, miego higiena.Miego Higiena. Šiais laikais dėl didelio darbų krūvio ir intensyvumo bei pramogų gausybės pagundų stipriai nukenčia miego kiekybė ir kokybė. Dirbti viršvalandžius ar neštis darbo namo, paskaityti – pasimokyti prieš miegą jau tapo įprastu reiškiniu, o dar “pavargus” pažiūrėti televizorių ar kompiuterį – visa tai kenkia normaliam darbo/poilsio, dienos/nakties režimui. Be to turime eilę stimuliantų: nikotinas, kofeinas, alkoholis – kurie taip pat išbalansuoja miego/būdravimo pusiausvyrą.  Būtinas yra 8 valandų miegas, reguliarus įprastas gulimo ir kėlimosi tuo pačiu metu režimas (kurio griežtai reikėtų laikytis net ir savaitgaliais), “ėjimo gulti ritualas”, atsijungimas nuo televizijos, kompiuterio, mobilaus telefono, tyla miegamajame, patogi lova ir patalynė.

Griežtas mitybos režimas
Žinoma žodis “griežtas” –  galima  atsipalaiduoti ar taikyti intuityvų valgymą, tačiau šiais greito nekokybiško maisto, iškreiptų skonių, saldiklių ir apetitą skatinančių priedų laikais – reikia kurį laiką būti gana “griežtam” kol suderinsi teisingą mitybos režimą.

Grynas oras ir saulė/šviesa (niūraus sezono metu)

Šviesos terapijos elementas labai svarbus žmonėms, kurie yra jautresni saulės trūkumui niūresniu metų laiku. Sezoninis depresijos komponentas yra jau seniai žinomas, netgi dėl to yra naudojama atskira diagnostinė kategorija – sezoninė depresija.  Natūraliai, sumažėjus šviesos intensyvumui, žmogaus organizme pasikeičia neurotransmiterių pusiausvyra ir jautresniems asmenims gali sukelti depresiją. Rekomenduojama tuo metu praleisti ryškioje šviesoje mažiausiai 30 minučių per dieną. Galima išeiti į lauką, kai yra saulė ir pabūti 30 minučių be akinių arba naudoti specialias lempas skirtas šviesos terapijai. Reikalingas gana didelis šviesos intensyvumas – apie 10 000 liuksų.

Reikia įprasti gauti tokį šviesos intensyvumą kas dieną, labai gerai jeigu netgi atsiranda tam tikras reguliarumas – būti šviesoje kas dieną tuo pačiu metu. Kai kurie žmonės eina reguliariai pasivaikščioti šviesoje, kiti skaito ar mokosi prie intensyvaus apšvietimo.  Pasistenkite nepraleisti dienos be lauko (saulės) šviesos ar intensyvios kambario šviesos.  Efektas ateina po kurio laiko reguliariai būnant intensyvioje šviesoje.

Fizinis krūvis, aerobiniai pratimai
Tai grynas oras, reguliarus fizinis krūvis ir ypač aerobiniai pratimai,

Fizinis aktyvumas yra svarbiausias, bet kartu ir sunkiausias sveikimo elementas.  Pagrindinis depresijos simptomas yra energijos nebuvimas – dėl ko yra labai sunku prisiversti sportuoti. Tačiau jau pradėjus sportuoti atsiranda papildomos energijos ir pradeda gerėti nuotaika! Keltas tyrimų parodė, kad fizinis aktyvumas toks pat efektyvus (o kartais net ir efektyvesnis) kaip ir naudojami antidepresantai.

Nustatyta, kad efektyviausias fizinio aktyvumo režimas antidepresiniam poveikiui pasiekti yra po 35-40 minučių stipresnio nei vidutinio fizinio aerobinio aktyvumo, mažiausiai tris kartus per savaitę.  Aerobiniai pratimai – yra tokie, kurie reikalauja intensyvaus kvėpavimo (pageidautina gryname ore) kaip pavyzdžiui bėgiojimas ristele, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, sportiniai žaidimai (krepšinis, tenisas ir kt.), kurie padidina kvėpavimą ir širdies veiklą iki vidutiniškai 120-160 širdies susitraukimų per minutę. Anaerobiniai pratimai (tokie kaip joga ar sunkumų kilnojimas) irgi yra gerai, bet jie neduoda tokio stipraus antidepresinio poveikio koks yra stebimas po aerobinių pratimų. Aišku yra prana joga, taiči, cigūn – kurie labai susiję su kvėpavimu, be to yra daromi lauke – gryname ore ir yra laikomi puikiais aerobiniais pratimais. Taip pat mankštinkitės su draugu – tai puikus būdas reguliariai sportuoti it palaikyti motyvaciją. Be to, turbūt, nereikia net priminti apie teigiamą mankštinimosi įtaką proto aiškumui, širdies ir kraujagyslių sistemai, senėjimui stabdyti ar palaikyti bendrą sveiką organizmo būseną.

Gamta ir gyvūnai

Buvimas gamtos apsuptyje (šalia augalų ir gyvūnų), gera gryno oro bei saulės dozė ir net bendravimas su gyvūnais turi įtakos mūsų psichinei sveikatai. Seniau žmonės nesėdėdavo vieniši ir neturėjo laiko negatyvioms mintims. Buvo nemažai fizinių darbų, kuriuos reikėjo nuveikti, be to aplink buvo kitų žmonių ir gyvūnų tarp kurių vyko įvairios interakcijos. Ypatingą poveikį turėjo ir gyva gamta su savo ypatingu gyvosios gamtos poveikiu (augalų, vabzdžių, kvapų ir tt). Visa tai visi esame natūraliai patyrę ypač pavasarį – kai augalai ir gyvūnai „intensyviai bendrauja“  paukščiai čiulba, vabzdžiai dūzgia, žiedai skleidžiasi – tokioje aplinkoje niekada nepasijusi vienišas. Šiandien viso to nebetekome – moderniuose miestuose žmonės gyvena izoliuoti, veikiami nenatūralių, dirbtinių stimulų bei techninės komunikacijos – ir turi daug galimybių jaustis vienišais bei leisti įsigalėti depresijai, nerimui ir kitiems psichiniams sutrikimams. Bendravimas su gyvūnais yra speciali socialinio ryšio kategorija turinti įtakos tiek depresijai, tiek kardiovaskulinės sistemos sutrikimams, hipertoninei ligai, bendram streso lygio sumažinimui, tiek specifiniams psichikos sutrikimams gydyti (pvz.: delfinų terapija sergantiems autizmu vaikams gydyti). Nereikia net priminti raminančio žuvyčių akvariume poveikio, stresą mažinančio katės murkimo poveikio ar draugiško šuniuko pasitikimo, neskaitant, to, kad šuniukas dar mus ir „priverčia“ kasdien bent porą kartų pabūti grynam ore ir keletą kilometrų nueiti. Tarp žmogaus ir gyvūno užsimezga ypatingas ryšys ir vyksta abipusis bendravimas. Savotiška meditacija yra akvariumas, rankdarbiai, augalų auginimas. Atsipalaiduodami ir užsiimdami, mes ne tik atsijungiame nuo stresinės aplinkos, neturėdami laiko galvoti apie save ir savo problemas, bet pamažu leidžiam organizmui gyti pačiam. Taip pat susikuriame ir jaukią aplinką savo namuose.

Bendravimas su gyvūnais yra speciali socialinio ryšio kategorija turinti įtakos tiek depresijai, tiek kardiovaskulinės sistemos sutrikimams, hipertoninei ligai, bendram streso lygio sumažinimui, tiek specifiniams psichikos sutrikimams gydyti (pvz.: delfinų terapija sergantiems autizmu vaikams gydyti). Nereikia net priminti raminančio žuvyčių akvariume poveikio, stresą mažinančio katės murkimo poveikio ar draugiško šuniuko pasitikimo, neskaitant, to, kad šuniukas dar mus ir „priverčia“ kasdien bent porą kartų pabūti grynam ore ir keletą kilometrų nueiti. Tarp žmogaus ir gyvūno užsimezga ypatingas ryšys ir vyksta abipusis bendravimas.

Papildai

Idealiai suderinus mitybos režimą galima be jų apsieiti, bet realiame mūsų gyvenime šalia greito gyvenimo (ir maisto), industriniu būdu auginamų vaisių ir daržovių šie neturi pakankamo maistingų medžiagų kiekio, todėl mes priversti savo racioną pasipildyti papildais.  Svarbios yra Omega-3 riebiosios rūgštys, kurios turi  nervų sistemą stabilizuojančių ir priešuždegiminių savybių, taip pat dalyvauja smegenų neurotransmiterių veikloje. Tyrimai rodo, kad šios riebiosios rūgštys sąlygoja geresnius serotonino ir dopamino ryšius smegenyse bei leidžia efektyviau funkcionuoti.  Mūsų kūnas negamina Omega-3 riebiųjų rūgščių, ir mūsų įprastas racionas neaprūpina optimalaus Omega-3 ir Omega-6 santykio. Folio rūgštis – gaunami su maistu folatai reikalingi normaliam nervų sistemos vystymuisi ir yra svarbūs reguliuojant neurogenezę. Vitamino B6 sumažėjimas gali sukelti depresiją, kadangi šis vitaminas kaip kofaktorius dalyvauja triptofano virtimo serotoninu metabolizmo kelyje.  Vitaminas B12 ir kartu folio rūgšties trūkumas yra susijęs su įvairių ligų patogeneze, taip pat neurokognityvinės funkcijos pablogėjimu ir ateroskleroziniu pažeidimu. Sumažėjęs vitamino D, kalio, cinko kiekis susijęs su depresija. Magnio trūkumas gali provokuoti įvairius psichiatrinius simptomus.  Todėl mums yra būtina papildyti savo racioną omega-3 riebiosiomis rūgštimis, folio rūgštimi, vitaminais D, B6 ir B12 mikroelementais kaliu, magniu, cinku ir kitomis trūkstamomis medžiagomis.

Socialiniai ryšiai, bendravimas, meilė

Mūsų protėviai gyveno glaudžiose bendruomenėse, kur jie buvo priklausomi vieni nuo kitų. Be to buvo apsupti gyvos gamtos ir gyvūnų su kuriais taip pat vyko aktyvi interakcija. Retai jie jausdavosi vieniši ir gaudavo pakankamą kiekį socialinių stimulų.  Turbūt teko pastebėti, kad depresyvūs žmonės mažai bendrauja ir neturi motyvacijos socializuotis. Kaip ir sergant bet kokia kita liga – yra tendencija izoliuotis (nepavargti, “neužkrėsti kitų”) ir depresyvūs žmonės atitrūksta nuo socialinių ryšių. Nelamei, tai dar labiau pablogina depresinę būseną.

Dažnai žmonės labiau liūdi dėl to, kad yra nemylimi, neturi antrosios pusės. Nemylimas žmogus jaučiasi nevisavertis, menkas. Taip gali jaustis ir neturintieji poros, ir gyvenantieji šeimoje, bet negaunantieji meilės iš vyro ar žmonos. Jei žmogui trūksta meilės, jis jaučiasi nuskriaustas gyvenimo ar likimo, artimo žmogaus, kuris nesuteikia tos meilės. Nuolat galvojant apie šį trūkumą, gali apimti liūdesys, nusivylimas. Todėl yra labai svarbus pasiremti draugais ar šeima, turėti savo paramos žmonių ratą. Ne tik, kad gauti pagalbą, bet ir, kad atitrūkti nuo neigiamų minčių. Socialiniai ryšiai, palaikymas, priklausymo grupei/šeimai bei tapatumo jausmas su tuo susijęs bendravimas ir bendruomeniškumas yra gyvybiškai būtini normaliam psichiniam funkcionavimui. Su arčiau esančiais visada geriau susitikti, o su toliau gyvenančiais pasinaudoti šiuolaikinėmis telekomunikacijų (tame tarpe skype) priemonėmis.

Įdomi veikla

Įdomus darbas, pomėgiai, užsiėmimai – tai ir užimtumas, ir efektyvus psichinės sveikatos pusiausvyros palaikymo būdas. Labai svarbu, koks yra žmogaus gyvenimo būdas, ar jis patenkintas savo kasdienybe, darbu. Jei darbas, laisvalaikis, buitis žmogui nepatinka jį tai gali dar labiau slėgti. Iš negatyvių būsenų išvaduoja įdomi veikla. Kadangi depresija sergantis žmogus galvoja tik apie savo problemas, jam būtina aktyvi veikla, kuri gali nukreipti jį nuo slogių minčių. Tam puikiai tiktų aerobiniai pratimai, šokiai, plaukimas, bėgiojimas, pasivaikščiojimas lauke. Galima tiesiog pradėti piešti, muzikuoti, daryti tai, ko anksčiau nedarėte. Naudinga pozityviai dienos pabaigoje apibendrinti savo atliktus darbus, veiksmus, mintis. Žinoma, galėjo būti ir gerų, ir blogų dalykų, tačiau reikėtų mokytis į viską pažvelgti teigiamai. Svarbu nesifiksuoti liguistose mintyse, todėl pastebėjus save šioje ydingoje būsenoje reikia keisti veiklą: paskambinti draugui/draugei, eiti pasportuoti, rašyti dienoraštį imtis malonios veiklos (skaitymo, mezgimo ar kito Jūsų pomėgio).  Pomėgiai, kuriuose yra ir kitų čia paminėtų komponentų – šokis, dainavimas – puikiai dera kartu su pozityvia nuotaika. Priklausymas įvairioms (tame tarpe ir religinėms) bendruomenėms, aktyvi ir įdomi veikla išvaduoja mus iš negatyvių minčių rato.

Natūralūs ir dirbtiniai stimulai

Kaip minėta izoliacija ir stimulų nebuvimas veda ne tik prie depresijos, bet ir prie bendro psichikos sutrikimo. Žmogui yra gyvybiškai svarbu gauti pakankamą kiekį socialinių, psichologinių ir net fizinių stimulų. Tačiau labai svarbu pasirinkti natūralius ir apriboti nenatūralių stimulų kiekį. Yra eilė natūralių stimulų – apsiprausimas šaltu vandeniu, vaikščiojimas basomis, masažas, prisilietimai – apsikabinimai, gyvas bendravimas ir kiti šiame aprašyme paminėti (šokis, dainavimas, sportavimas ir kt.). Tačiau šiuolaikinė aplinka mus izoliuoja nuo natūralių stimulų ir siūlo aibę nenatūralių stimulų – televizija, tranki muzika, kazino, paviršutiniškas bendravimas, kai būni minioje ir jautiesi vienas. Bendravimas – internetu, e-paštu, SMS. Kai gyvą veidą iškeičiame į „veidaknygę“ (Facebook),  kai pasaulį matome daugiau per ekraną, o ne „gyvai“.  Dalis dirbtinių pramogų pasaulio stimulų – sutrikdo miego/ būdravimo pusiausvyrą (aktyvina mus tuomet, kai organizmui reikia ruoštis poilsiui), apkrauna pertekliniais informacijos srautais, yra lydimi ir kofeino, nikotino bei alkoholio.

Atskira tema yra maisto industrija, kuri pasiūlo visą arsenalą malonių skonio ir sotumo stimulų, tačiau iškreipia raciono pilnavertiškumą ir veda prie eilės mūsų amžiaus rykščių (viršsvorio, diabeto, aterosklerozės, infarkto ir t.t) bei valgymo sutrikimų.